Польза от упражнения планка: что будет, если делать её каждый день

Что такое упражнение «Планка»?

Планка – это статичное упражнение, при котором тело находится в горизонтальном положении, поддерживаясь на предплечьях и носках стоп. Основная цель планки – укрепление мышц корпуса тела, включая мышцы спины, живота, ягодиц и даже плечевого пояса. Важно правильно контролировать положение тела во время выполнения упражнения, чтобы избежать перенапряжения и травм. Планка также помогает развить стабильность тела и улучшить координацию движений. Включение этого упражнения в регулярную тренировку способствует улучшению общей физической формы и укреплению мышц.

Мнение врачей:

Планка – это эффективное упражнение, которое при регулярном выполнении приносит значительные пользы для здоровья. Врачи отмечают, что ежедневное занятие планкой способствует укреплению мышц корпуса, спины, ног и рук, что в свою очередь улучшает осанку и общую физическую форму. Кроме того, планка способствует улучшению координации движений, что помогает предотвращать травмы и улучшает баланс. Регулярные планки также способствуют укреплению мышц сердца и сосудов, улучшают кровообращение и общее состояние организма. Поэтому врачи рекомендуют включать планку в ежедневную физическую активность для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Вот что случится с Вами если делать Планку каждый день!

Польза упражнения планка для здоровья

Планка является отличным упражнением не только для корпуса тела, но и для общего здоровья. Ежедневное выполнение этого упражнения может принести множество пользы вашему организму. Во-первых, планка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. При выполнении планки активируются мышцы корпуса, что способствует улучшению кровообращения и укреплению сердца. Кроме того, это упражнение способствует улучшению общего тонуса организма и повышению выносливости.

Второй важный аспект пользы планки – это способность помочь в похудении. Планка активирует множество мышц одновременно, что увеличивает калорийный расход и способствует сжиганию жира. Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с правильным питанием может помочь вам достичь желаемых результатов в уменьшении лишнего веса.

Кроме того, планка способствует улучшению осанки. Поскольку при выполнении этого упражнения требуется правильное выравнивание тела, мышцы спины и корпуса становятся сильнее, что в свою очередь помогает поддерживать правильное положение позвоночника. Это особенно важно для тех, кто проводит много времени за компьютером или в положении сидя.

Наконец, планка помогает снизить травматизм. Укрепление мышц корпуса и спины снижает риск получения травм при повседневных движениях и физических нагрузках. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь предотвратить травмы спины и улучшить общую физическую подготовку.

Планка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему

Планка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Это происходит благодаря активации различных групп мышц, включая мышцы корпуса и ног, что способствует улучшению кровообращения. При выполнении планки тело находится в статическом положении, что требует значительного напряжения мышц. Это помогает улучшить работу сердца и сосудов, увеличивая выносливость и улучшая общее состояние кровеносной системы. Таким образом, регулярные занятия планкой могут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Я Делал Планку по 1 Минуте Каждое Утро и Вот Что Случилось с Моим Телом

Опыт других людей

Ежедневное выполнение упражнения планка приносит заметные пользы, согласно отзывам людей. Планка укрепляет мышцы корпуса, спины, ног и рук, что положительно сказывается на осанке и общем тонусе тела. Регулярные планки улучшают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют сжиганию жира. Люди отмечают, что после включения планки в ежедневную тренировку улучшилось самочувствие, уменьшился стресс и повысился уровень энергии. Планка – простое и эффективное упражнение, доступное каждому, кто стремится к здоровому образу жизни.

Планка помогает похудеть

Планка помогает похудеть, так как это упражнение активирует множество мышц одновременно, что способствует ускорению обмена веществ в организме. При выполнении планки мышцы живота, спины, ягодиц, рук и ног напрягаются, что требует дополнительных энергетических затрат. Это помогает сжигать калории даже после завершения тренировки, так как мышцы продолжают работать на восстановление и рост. Благодаря укреплению мышц и улучшению обмена веществ, регулярные занятия планкой могут способствовать снижению процента жира в организме и формированию более подтянутого тела.

ПЛАНКА. ЧТО Она Действительно Даёт! + Как Правильно Делать.

Планка улучшает осанку

Планка также способствует улучшению осанки. При выполнении этого упражнения мы активируем мышцы спины, корсета и шеи, что помогает поддерживать правильное положение тела. Со временем это влияет на осанку, делая её более прямой и устойчивой. Кроме того, укрепление мышц спины и корсета помогает предотвратить скругление позвоночника и развитие сколиоза. Планка учит правильному положению тела в пространстве, что важно не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.

Планка помогает снизить травматизм

Планка также помогает снизить травматизм. Это происходит благодаря укреплению мышц корпуса, что улучшает стабильность тела и поддерживает правильную осанку. Крепкие мышцы спины и корпуса снижают риск получения травм при повседневных движениях и физических нагрузках. Кроме того, улучшение баланса и координации, которые достигаются через регулярные занятия планкой, также способствует уменьшению вероятности получения травм. В итоге, укрепление мышц и улучшение стабильности тела благоприятно сказывается на общем физическом состоянии и помогает предотвратить многие травмы, связанные с повседневными активностями.

Вред упражнения «Планка»

Планка, несмотря на свою пользу, может иметь и некоторые негативные стороны. Одним из основных недостатков этого упражнения является возможность перенапряжения мышц спины и шеи, особенно при неправильном выполнении или слишком длительном удержании позы. Это может привести к болям и даже травмам в этих областях. Также стоит отметить, что для некоторых людей с проблемами в области спины или шеи, планка может быть слишком нагрузочным упражнением и привести к усугублению проблем.

Еще одним потенциальным вредом планки является возможность повреждения запястий при удержании веса тела на руках. Это особенно актуально для людей с предрасположенностью к травмам запястий или с уже существующими проблемами в этой области. Поэтому важно следить за тем, чтобы вес тела был равномерно распределен на руках и не создавал излишнего давления на запястья.

Наконец, стоит отметить, что планка может быть неприятным упражнением для тех, кто страдает от гипертонии или проблем с сердечно-сосудистой системой. При выполнении планки происходит напряжение мышц и увеличение давления в грудной клетке, что может быть опасно для людей с серьезными заболеваниями сердца. Поэтому перед включением планки в тренировочную программу важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания.

Как правильно делать планку и сколько минут её держать

При выполнении упражнения “Планка” важно правильно контролировать положение тела. Начните с упора на локтях и носки ног, образуя прямую линию от головы до пяток. Спина должна быть ровной, без изгибов или прогибов. Не опускайте таз слишком низко, чтобы избежать перегрузки поясничного отдела. Держите мышцы корпуса напряженными, не давая телу провисать.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, старайтесь удерживать планку как можно дольше. Для начала можете начать с удержания позы в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Однако не стоит перегибать: важнее качество упражнения, чем его длительность. Лучше делать планку корректно в течение короткого времени, чем долго, но с неправильной техникой. Постепенно увеличивайте время удержания, стремясь к 3-5 минутам, если ваше тело позволяет.

Варианты упражнения планка

Для тех, кто только начинает заниматься спортом или только знакомится с упражнением планка, рекомендуется начать с упора на локти и колени. В этом варианте планки вес тела распределяется более равномерно, что делает упражнение более доступным для новичков. Важно следить за правильным положением спины, чтобы избежать перенапряжения.

Новичкам рекомендуется переходить к классической планке на упоре на локти, когда они чувствуют, что смогут удерживать правильное положение тела в течение определенного времени. Важно контролировать дыхание и не допускать провисания таза или подъема ягодиц выше уровня спины.

Для тех, кто уже имеет опыт выполнения классической планки, можно увеличить нагрузку, выполняя упражнение на одной руке или на одной ноге. Это поможет укрепить мышцы корпуса еще эффективнее и разнообразить тренировку. Важно не забывать об асимметрии и выполнять упражнение с обеих сторон для равномерного развития мышц.

Для тех, кто ищет большее испытание для своего тела, существует возможность выполнения планки с дополнительными отягощениями, например, с гантелями или с использованием специальных устройств. Это позволит усилить нагрузку на мышцы и повысить эффективность тренировки. Важно подбирать вес отягощений, учитывая свои физические возможности и цели тренировки.

Для начинающих

Для начинающих важно начать с базовой версии планки. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и носки ног. Плечи должны быть над локтями, а спина прямой. Важно не допускать прогибания или выпячивания ягодиц вверх. Для начала можно удерживать планку 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Это поможет начинающим почувствовать нагрузку на мышцы корпуса и привыкнуть к упражнению. Постепенно увеличивая время удержания планки, даже новички смогут улучшить свою выносливость и силу мышц.

Для новичков

Для новичков важно начать с базовой версии упражнения «Планка». Для этого нужно лечь на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и носки ног. Важно сохранять тело в прямой линии от головы до пяток, не допуская прогибания в пояснице или подъема ягодиц. Начинающим рекомендуется держать планку 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты. Важно следить за правильным дыханием и не напрягать шею и плечи. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Для продвинутых

Для продвинутых вариант планки может быть более сложным и требовать большего усилия. Один из вариантов для продвинутых – это планка на одной руке. Для выполнения этого упражнения необходимо занять планку на обеих руках, а затем поочередно переносить вес на одну руку, удерживая равновесие. Это отличный способ укрепить мышцы рук, плеч и корпуса.

Еще одним вариантом для продвинутых является динамическая планка с поднятием ног. В этом упражнении необходимо чередовать поднятие ног вверх, сохраняя планку на руках и ногах. Это помогает не только укрепить мышцы корпуса, но и развить координацию движений.

Для тех, кто ищет вызов, можно попробовать планку на кистях рук. В этом варианте упражнения вес тела распределяется на кисти рук, что требует дополнительного усилия от мышц рук и плеч. Это отличный способ улучшить силу и стабильность верхней части тела.

Не стоит забывать, что для продвинутых важно не только увеличивать сложность упражнений, но и следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы для здоровья.

Для продвинутых №2

Для продвинутых №2: Этот вариант планки требует еще большей силы и стабильности. Для выполнения этого упражнения вы начинаете с обычной планки, затем поднимаете одну руку и одну ногу параллельно к полу, удерживая их в таком положении. Это создает дополнительное напряжение на мышцах корпуса и требует хорошего баланса. Держите каждую сторону в таком положении от 10 до 30 секунд, постепенно увеличивая время. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, ягодиц, плеч и брюшного пресса, а также развивает координацию и стабильность тела. Помните, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки ключевы для достижения максимальной пользы от этого упражнения.

Динамическая планка (варианты)

Динамическая планка представляет собой более сложный вариант классической статической планки, который требует большего усилия и координации. Эти варианты упражнения позволяют не только укрепить мышцы корпуса, но и развить выносливость и гибкость.

Скалолаз (альпинист) – это динамическая версия планки, где вы чередуете подтягивание коленей к груди с каждой ногой, имитируя движения альпиниста на скале. Это отличное упражнение для работы не только с мышцами корпуса, но и с ногами.

Динамическая боковая планка направлена на укрепление боковых мышц корпуса. Вы становитесь в боковое положение, опираясь на одну руку и боковую часть ног, и поднимаете таз вверх, создавая прямую линию от плеч до ног. Это упражнение отлично работает над стабилизацией корпуса и укрепляет боковые мышцы.

Подтягивание коленей к груди – это динамическая версия планки, где вы чередуете подтягивание коленей к груди, создавая движение, похожее на бег в положении лежа. Это упражнение отлично работает над мышцами живота и улучшает силу и выносливость.

Супермен – это упражнение, где вы одновременно поднимаете прямые руки и ноги, создавая дугу тела. Это отличный способ укрепить мышцы спины, ягодиц и поясницы, а также улучшить осанку.

Отжимания Человека-паука – это динамическое упражнение, где вы чередуете подтягивание коленей к локтям, создавая движение, напоминающее передвижение паука. Это упражнение отлично работает над мышцами корпуса и улучшает силу и гибкость.

Скалолаз (альпинист)

Скалолаз (альпинист) – это вариант динамической планки, который активно задействует мышцы корпуса и улучшает координацию движений. Для выполнения этого упражнения необходимо принять исходное положение планки, а затем чередовать подтягивание коленей к груди, сначала одно за другим, затем быстрым темпом. Это упражнение отлично тренирует мышцы пресса, а также улучшает выносливость и силу корпуса. Регулярное выполнение складолаза поможет улучшить общую физическую форму и сделает тело более подтянутым и сильным.

Динамическая боковая планка

Динамическая боковая планка – это вариация классической планки, которая акцентирует нагрузку на боковые мышцы корпуса. Для выполнения этого упражнения необходимо занять исходное положение классической планки, а затем перейти на бок и удерживать тело в прямой линии, опираясь на одну руку и боковую часть ног. Динамическая боковая планка отличается от статической тем, что в ней происходит движение – подъем и опускание таза. Это упражнение отлично развивает боковые мышцы, улучшает координацию и равновесие, а также способствует укреплению мышц корпуса в целом. Регулярное выполнение динамической боковой планки поможет улучшить силу и выносливость вашего корпуса, что в свою очередь повысит эффективность других физических упражнений и общую физическую форму.

Подтягивание коленей к груди

Подтягивание коленей к груди – это вариант упражнения планка, который акцентирует нагрузку на мышцах кора и области живота. Для выполнения этого упражнения необходимо занять исходное положение планки, а затем поочередно подтягивать колени к груди, сохраняя правильную позу тела. Это упражнение помогает активизировать работу мышц пресса и улучшить координацию движений. Подтягивание коленей к груди также способствует укреплению мышц нижней части спины и улучшению гибкости тела. Регулярное выполнение этого варианта планки поможет улучшить общую силу корпуса, что положительно скажется на вашем здоровье и физической форме.

Супермен

Супермен – это вариант динамической планки, который активно задействует мышцы спины, ягодиц и ног. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед и поднять одновременно прямые руки и ноги с небольшим отрывом от пола. Важно сохранять правильную позицию тела, чтобы не нагружать поясничный отдел. Упражнение “Супермен” отлично развивает силу и выносливость спины, улучшает осанку и помогает предотвратить боли в спине. Постепенно увеличивайте время удержания этой позы, начиная с нескольких секунд и достигая минуты и более. Практикуйте “Супермен” регулярно, чтобы укрепить мышцы спины и стать более выносливым.

Отжимания Человека-паука

Отжимания “Человек-паук” – это вариация планки, которая акцентирует нагрузку на мышцах корпуса и рук. Для выполнения этого упражнения необходимо занять исходное положение планки, а затем последовательно подтягивать колени к локтям, как бы ползая вперед. Это движение напоминает движения Человека-паука, что и определяет название упражнения.

Отжимания “Человек-паук” отлично развивают мышцы рук, плеч и корпуса, улучшая силу и выносливость верхней части тела. Это упражнение также способствует укреплению мышц спины и живота, что положительно сказывается на осанке и общем тонусе тела. Регулярное выполнение отжиманий “Человека-паука” поможет улучшить координацию движений и общую физическую форму.

Для достижения максимальной эффективности рекомендуется выполнять отжимания “Человека-паука” в сочетании с другими упражнениями для корпуса и рук. Это поможет создать комплексную тренировку, направленную на укрепление всего верхнего тела. Важно выполнять упражнение правильно, контролируя технику выполнения и избегая излишнего напряжения в области шеи и спины.

Итог

Планка – это упражнение, которое имеет множество положительных эффектов для здоровья и физической формы. Регулярное выполнение планки может помочь укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить осанку, снизить риск получения травм, а также способствовать снижению лишнего веса. Кроме того, планка является отличным упражнением для корпуса тела, которое активирует множество мышц, включая спину, живот и ягодицы.

Важно помнить, что для достижения максимальной пользы от упражнения необходимо выполнять его правильно, соблюдая правильную технику и регулярность тренировок. Разнообразие вариантов планки позволяет подобрать подходящий уровень сложности для каждого уровня подготовки, начиная от новичков и заканчивая продвинутыми спортсменами.

Итак, включение планки в ежедневную тренировку может принести заметные результаты для здоровья и физической формы, улучшив общее самочувствие и укрепив мышцы корпуса. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки, чтобы достичь желаемых результатов и избежать возможных травм.

Частые вопросы

Что будет с телом если каждый день делать планку?

Планка воздействует на различные мышцы тела, включая мышцы пресса, спины, плеч и ног. Регулярное выполнение упражнения может привести к: Укреплению пресса. Планка активирует мышцы брюшного пресса, способствуя их укреплению и созданию более плоского и крепкого живота.

Какой эффект от планки?

Планка считается одним из самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Оно простое в выполнении — не требует дополнительных приспособлений и тренажеров, укрепляет торс и способствует похудению. К тому же повышает выносливость и становится надежной базой для выполнения комплекса других упражнений.

Сколько минут держать планку чтобы убрать живот?

Планка для похудения: сколько делать Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми. Помните, важно ежедневно тренироваться.

Можно ли убрать живот стоя в планке?

Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните с небольшого времени планки и постепенно увеличивайте его. Не пытайтесь удерживать планку сразу на максимальное время, это может привести к травмам.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения планки. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток, не опускать таз и не поднимать его слишком высоко.

СОВЕТ №3

Добавьте разнообразие в упражнение, выполняя планку на различных поверхностях (например, на одной руке, на коленях, на мягком мате). Это поможет активировать разные группы мышц.