Физические упражнения при боли в пояснице
“Упражнение на пресс и дыхание: ложитесь на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела, одновременно выдыхая. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь, вдыхая. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение “Ножницы”: ложитесь на спину, руки удерживаются вдоль тела. Поднимите прямые ноги на 15-20 см от пола и начните делать плавные движения, как при раскачивании ножницами. Сделайте несколько повторений, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Упражнение “Мостик”: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, руки удерживаются вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и поясницы. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение “Птица”: встаньте на четвереньки, вытяните противоположную руку и ногу параллельно полу. Напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и поясницы, улучшая осанку и снижая риск болей.”
Мнение врачей:
Для предотвращения болей в пояснице врачи рекомендуют выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц спины и коррекцию осанки. Одним из эффективных упражнений является “кот”, при котором нужно встать на четвереньки, выпрямить спину, а затем медленно округить ее, напрягая мышцы живота и спины. Также полезны упражнения на растяжку мышц спины и ног, например, наклоны вперед и в стороны. Важно помнить, что регулярные занятия спортом, особенно плаванием и йогой, помогут укрепить мышцы спины и снять напряжение с поясницы.
Упражнение на пресс и дыхание
Упражнение на пресс и дыхание поможет укрепить мышцы корсета, что в свою очередь снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Во время выполнения упражнения старайтесь задействовать пресс, а не шею, чтобы избежать напряжения в этой области. Вдохните, сделайте выдох и одновременно поднимите плечи и верхнюю часть тела от пола, стараясь при этом не напрягать шею. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите тело обратно на пол, делая вдох. Повторите упражнение 10-15 раз, сосредотачиваясь на правильном дыхании и напряжении мышц пресса.
Упражнение “Ножницы”
“Упражнение “Ножницы” – отличный способ укрепить мышцы поясницы и снять напряжение. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Затем поднимите прямые ноги на 45 градусов от пола и начните делать плавные разведения ног в стороны, как движения ножницами. Важно контролировать дыхание и не напрягать шею и плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода. Это поможет укрепить мышцы брюшного пресса, спины и поясницы, улучшить кровообращение в этой области и снять напряжение после длительного сидения или физических нагрузок.”
Опыт других людей
Для тех, кто страдает от болей в пояснице, важно знать, какие упражнения помогут снять дискомфорт и укрепить мышцы спины. Один из эффективных способов – упражнения на растяжку. Регулярные наклоны вперед и в стороны помогут расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Также полезны упражнения на укрепление мышц корсета – планка, мостик, подъем ног в лежачем положении. Важно не перегружать спину и выполнять упражнения правильно, под контролем инструктора или физиотерапевта. Соблюдая регулярность и правильную технику выполнения, можно значительно снизить риск болей в пояснице и улучшить общее состояние спины.
Упражнение “Мостик”
“Упражнение “Мостик” поможет укрепить мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Сделайте вдох, затем при выдохе поднимите таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем плавно опустите таз обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение “Мостик” отлично работает на мышцы спины, улучшает осанку, укрепляет корпус и помогает снять напряжение в пояснице. Постепенно увеличивайте количество повторений и длительность удержания в верхней точке для достижения лучших результатов. Помните, что правильная техника выполнения упражнения очень важна для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировки. Регулярные занятия упражнением “Мостик” помогут укрепить мышцы спины и снизить боли в пояснице.”
Упражнение “Птица”
“Упражнение “Птица” помогает укрепить мышцы спины и поясницы, что способствует улучшению осанки и снижению болей в этой области. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Руки должны быть прямыми, а спина ровной. Напрягите мышцы живота и поднимите одну руку параллельно полу, а противоположную ногу параллельно полу. Удерживайте эту позу на несколько секунд, затем медленно опустите руку и ногу. Повторите упражнение с другой стороны. Постепенно увеличивайте количество повторений и продолжительность удержания позы. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, улучшить координацию и стабильность тела, а также снять напряжение в пояснице.”
Частые вопросы
Что делать чтоб перестала болеть поясница?
Не перенапрягайте мышцы спины. Применяйте тепло на область поясницы. Прикладывайте холод. Принимайте обезболивающие препараты, например ибупрофен в соответствии с инструкцией производителя. Занимайтесь легкими упражнениями и растяжкой мышц спины, например, плавание, йога или пилатес.
Что сделать если очень сильно болит поясница?
Используйте легкое тепло. Повяжите на поясницу шерстяной платок или шерстяной пояс, примите обезболивающее, необходимо принять позу, позволяющую расслабить мышцы спины.
В каком положении лежать чтобы не болела поясница?
При боли в нижней части спины спать лучше на спине с согнутыми ногами. Под ноги в этом случае рекомендуется положить подушку. Если при боли в нижней части спины вам всё же вам удобнее спать на животе, то лучше подложить под живот подушку. Это обеспечит выпрямление изгиба в поясничной области и уменьшит боль.
Как расслабить мышцы поясничного отдела?
Под поясницу подложите небольшую подушку или валик, чтобы между поверхностью пола и туловищем не было щели, что поможет расслабить мышцы поясничного отдела спины. В течение 10 –15 минут глубоко и спокойно дышите в этой позе, стараясь полностью расслабить все туловище.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярно занимайтесь укрепляющими упражнениями для корсетных мышц спины и брюшного пресса. Это поможет поддерживать правильную осанку и снизит нагрузку на поясницу.
СОВЕТ №2
Избегайте длительного сидения или стояния в одной позе. Важно делать перерывы для растяжки и разминки, чтобы улучшить кровообращение в области поясницы.
СОВЕТ №3
При поднятии тяжестей используйте правильную технику: приседайте, держите спину прямой, не наклоняйтесь вперед. Это снизит риск травмировать поясничный отдел позвоночника.
